ひたす
乾燥豆や豆類を一晩水に浸すと、より高い栄養価が期待できる。ひたすことで、レクチンやフィチン酸塩のような“反栄養素”が減少。この反栄養素は、鉄や亜鉛、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを吸収する能力を低下させる成分だ。しかし、水溶性なので、水にひたすと簡単に溶けてなくなる。
発芽させる
アルファルファやひよこ豆、そしてヤエナリなどの豆類は、ちょっと手間がかかるけれど、発芽させるとよい。ひたすのと同様、発芽のプロセスによって反栄養素を破壊させ、これらの豆類の栄養素をより高めてくれる。サラダにふりかけて、栄養分をパワーアップしてみよう。
つぶす
にんにくの活性成分で、強力な抗菌、抗ウイルス、殺菌の特性があるアリシンは、球根をつぶすことによって出てくる。ガーリックの効能性を最大限に活かしたいなら、料理する前に、つぶしたてから10分ほど放置しておくとよい。