脳ストレスも緩和する植物性たんぱく質「豆」を食べよう！
和食ではおなじみの大豆や小豆、いんげん豆などに加え、ひよこ豆やレンズ豆など、今では食卓にのぼる豆のバリエーションはぐんと豊富になった。「高たんぱくでビタミンやミネラルが豊富な豆料理をもっと活用して」と野菜料理家の庄司いずみさんは語る。
【豆の種類】
1.レンズ豆
皮付きの茶色いものがおなじみだが、皮をむいたピンク色のものもある。小ぶりなので火が通りやすく、水に浸さなくとも煮ることができる、扱いやすい豆。
2.赤いんげん豆
キッドニービーンズとも呼ばれる。豆のなかでも食物繊維の割合が多い。
3.大豆
豆の王様といえば大豆。ビタミンB群や抗酸化力を含むビタミンEのほか、カリウムやカルシウムがたっぷり。さらに女性ホルモン様の働きをするイソフラボンでも知られる。
4.ひよこ豆
アラブ・中近東などのエスニック料理ではおなじみで、ペーストとしてもよく使われる。ビタミンEが豊富でほくほくした触感が特徴。
5.小豆
豆類のなかでもポリフェノールが多く、抗酸化パワーに富む
1/2
小さいのにパワフルな豆たち
豆の小さなボディには、私たち女性が摂りたい栄養素がたっぷりと詰まっている。豆の種類によって含まれる栄養成分は異なるが、共通して挙げられるのは、良質な植物性たんぱく質であること。しかも、動物性たんぱくの肉や魚に比べ低脂肪なのはご存じのとおり。そして脂質や糖質の代謝を促進し、健康な肌や髪を育み粘膜系を保護するビタミンB群が豊富なのも特徴だ。カルシウムや鉄分、カリウム、亜鉛といった女性に不足しがちな必須ミネラルもたっぷりと含み、さらには食物繊維が豊富。なかでもいんげん豆や小豆には、ごぼうの2倍の量に相当する食物繊維量を摂取できる。
また、ストレスを常に抱えた私たちは、自律神経を整えるためにも豆類を積極的に摂りたいもの。特に大豆は、ビタミンB群やビタミンE、鉄分などのバランスが素晴らしいだけでなく、トリプトファンというアミノ酸が安らぎのホルモンを育むといわれ、ストレス緩和に有効だ。
-
■レンズ豆のポタージュ 水に浸けなくてもそのまま煮ることができるレンズ豆で、触感も楽しめるポタージュを。
■キドニービーンズと新たまねぎのサラダ ソイネーズ添え コクとボリューム感のある「ソイネーズ」でいただく豆サラダ。
■ミント風味のファラフェル ミントを使えば消化も促進。でさっぱりとした味わいの豆レシピ。
■ひよこ豆とグリンピースの簡単カレー 水煮のひよこ豆とグリンピースをトマトと煮込むだけ、10分でできあがる簡単ベジカレー。
■小豆のフムス ひよこ豆で作るフムスを小豆でトライ。サポニンによる抗酸化作用と、むくみ解消が期待できる美と健康のディップに。
⇒レシピはこちら -
庄司いずみさん
Izumi Shoji／野菜料理家。野菜のみでつくるビーガンレシピを紹介するブログ『vege dining 野菜のごはん』http://ameblo.jp/izumimirun/で 人気を集め、ブログと同名のレシピ本を出版。その後、野菜料理を紹介するレシピ本を次々と著し、ビューティアプローチの野菜料理を提案している。不定期で 開く料理教室にはモデルや女優も姿を見せる。著書に『モデルが通う料理教室のデトックス・ベジ定食』『デトックス・ベジフルジュース』（共に主婦の友社 刊）、『きれいなひとはみんなときどきベジタリアン』（日本経済新聞出版社刊）など。photo: Masami Suzuki
photo : Toru Oshima styling : Yumi Suwaki
RELATED TOPICS
関連記事