ヘルシーレシピ 2012/11/14(水)
堀 知佐子さんfrom「HBR」の出張レシピ

脳をおいしくサポートする「健脳食材」

イライラや気分の落ち込みには、栄養の偏りや添加物なども関与している可能性が高いとされる。「ちょっと脳が疲れたな、ストレスを感じているなと思ったら、まず食生活を見直してみては」という堀 知佐子さんに、栄養学の視点からストレス解消を考えた“健脳食”について教えていただいた。

今回、堀さんに提案してもらったのは、栄養という視点でストレス解消や脳を考えた“健脳食”。良質なたんぱく質をたっぷりと。糖質の摂取を抑え目にしてGI値は低く設定していただいたメニューにトライ!
  
■かつおのソテー辛味しょうゆかけ
健脳成分/オメガ3脂肪酸[かつお]、たんぱく質[かつお]、カプサイシン[ししとうがらし]、硫化アリル[ねぎ]
■ほうれん草とかつお節のトマトオムレツ
健脳成分/β-カロチン/ビタミンA[ほうれん草]、チロシン[粉状かつおぶし]、カルシウム[ミックスチーズ]、たんぱく質[卵・チーズ・粉状かつお節]、レシチン・コリン[卵]
■まぐろと長芋・オクラのタルタル
健脳成分/オメガ3脂肪酸[まぐろ]、たんぱく質[まぐろ、卵黄]、レシチン[卵黄]
■牛肉とたけのこ・長ねぎの炒め物
健脳成分/たんぱく質[牛肉]、チロシン[たけのこ]、オメガ3脂肪酸[くるみ]、亜鉛[オイスターソース]
 
CHECK THE RECIPE!  
⇒「ストレスに効く“健脳”レシピ」

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  • [健脳食材リスト]
    まぐろ
    オメガ3脂肪酸が豊富。EPAやDHAが脳の働きを高め、血液サラサラなどの効果があると言われている。また、ビタミンB群やDもたっぷり含んでいて、ビタミンB12もしっかりと補うことができる。
     
    とうがらし[青とうがらしも含む]
    カプサイシンが中枢神経を刺激してくれる。アドレナリンの分泌を促進して、血行・発汗を高めると同時に、やる気などのモチベーションもサポートしてくれるといわれている。
     
    発芽玄米
    ギャバ(ガンマ-アミノ酪酸)と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれている。この
    ギャバは、抑制系の神経伝達物質として脳内の血流活性などに関与している。ギャバが不足するとストレスフルになると言われている。
     
    かぼちゃ
    抗酸化作用があるビタミンE、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンCを豊富に含んでいる。抗酸化ビタミンは、ストレス軽減にも有効だといわれている。特に、ビタミンEの量は野菜の中でも上位。
        

    もっとも完成された栄養バランスを持っているといわれる卵。たんぱく質が豊富で、記憶の機能に有効といわれるレシチンを多く含んでいるのが特徴だ。手軽に食せる素材なので、1日1個を必須に積極的に摂りたい。
      
    牛肉
    人間の体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれている。これは脳にとっても大事な栄養素。さらに、牛肉の赤身部分は鉄分が豊富。鉄分不足は頭痛ややる気の無さ、だるさなどを招くことも。

  • 美と食のエキスパートはこの人
    堀 知佐子(ほり ちさこ)さん
    アンチエイジングレストラン「リール」オーナー、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師・日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。大手食品会社、飲食店などのメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問なども数多く手がけている。京料亭「菊乃井」の中食事業、 フランス料理店「ル・ヴェルデュリエ」を立ち上げる。NHK『きょうの料理』や『あさイチ』などにもたびたび出演。簡単でわかりやすく、楽しい解説が人気を集めている。

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